2013年至2014年春季, 跑步心得(下)

2014上半年跑馬拉松過程:
2013富邦馬拉松過後, 連周又跑了個雪霸超級馬拉松, 連周馬的狀態下, 連著兩周沒有配速跑, 或許是有倦怠感, 練配速跑的意志力明顯下降許多.

 時間來到2014, 檢討自己的課表, 假日的長距離LSD(30公里)練跑的次數過少, 或許是跑馬拉松後半程續航力不足的主要原因,
畢竟撞牆期也是出現在30公里之後.

2014/01/12金門馬拉松, 老天爺給了個適合跑步的好天氣, 可惜自己沒有調整好, 感冒上場. 前半程97分完成, 還算輕鬆, 過了30K左右, 覺得越跑越冷, 全身起雞皮疙瘩, 頭也昏昏的, 通過35K村子裡(成功/小徑)的加油團, 和鄉親們揮揮手, 其實當時腦子已經一片空白, 37K後還走了將近1K, 開自動導航回到終點, 已3小時32分完成, 持續落漆中~, 想要好好地跑進3:20內, 但是失敗收場.

過年期間, 台北連續陰雨低溫, 身體元氣也因為感冒或是疲勞, 練跑也總是提不起勁.

2014/03/02萬金石馬拉松, 陰雨綿綿, 間隔近兩個月沒跑全馬, 跑友大哥忘了帶上我的號碼布, 心情反倒輕鬆, 用自然不費力的跑姿跑著, 沿路和跑友打招呼, 不知不覺也跑完了, 最終以3小時37分完成. 本來自認為是無痛無傷, 賽後右腳食指黑指甲, 且因為身體元氣沒回復, 左腿小腿接近膝蓋後方, 有點拉傷的感覺.

2014/03/16國道馬拉松, 難得的好天氣, 可惜又感冒了, 前半程還是有嘗試著配速約103分完成, 後半程鼻水直流, 只剩下嘴巴呼吸, 腳也沒力, 只能慢速拖回終點,  最終以3小時47分完成.

2014/03/22新竹馬拉松, 連周馬, 感冒也尚未痊癒, 帶了袖套擦鼻水, 前半程約100分完成, 24K過後, 左小腿拉傷的痛點發作, 感覺左腳快抬不起來, 保留實力, 專注在跑姿(下半身放鬆)和呼吸, 30K過後, 幾乎是六分半速, 最終以3小時42分完成. 此場次補給不錯, 可惜里程數少了約1.4K.

總結:
2013至2014春季, 這段期間的假日, 有時候和好友至山上走走, 確實有趣, 但登山消耗的體力, 比起練跑也不惶多讓, 雖然強度沒有跑步強, 但是時數長, 疲勞也不容易排除. 疲勞在假日累積, 反而影響到平日的配速跑練習. 這段期間的馬拉松, 身體狀態調整都不及格~

生活畢竟是充滿了各種面向, 只以跑步為主, 也太過單一, 不符合自己的個性, 親近大自然, 徜徉在山野之間, 也充滿了樂趣. 那要如何取得平衡? 能夠讓身體恢復疲勞, 吸收訓練效果. 我想規律的作息, 平靜的心是唯一解法, 未來下半年的重點都會在作息, 兼以固定每周二四的配速練習, 而颱風季節的來臨, 假日的長距離(30公里)練跑也不可或缺.

2014五月的計畫如下, 以調整作息為主
1. 開始救生員訓練, 參加早班課程, 調整為晨間作息, 主要以習得在開放水域自救的技巧為主
2. 週二週四配速(400/800/1200/2000/3200公尺)
3. 假日早上參加救生員訓練, 視體能狀況跑LSD

七月過後, 救生員訓練結束, 開始以跑步為主, 重點在假日的長距離(30公里)練跑.

先訂下計劃, 執行並檢討, 誠實面對自己

2013年至2014年春季, 跑步心得(上)

2013年練跑:
初馬至今, 三年有餘, 場次也來到了50場左右, 2013上半年還是屬於密集地參加比賽, 苗栗快速道路馬拉松之後, 開始有計劃地提升自己的跑質, 2013下半年參加的場次不多, BP推進到3:26.

以職業跑者來說, 參加場次一年可能不超過3場. 身為業餘跑者, 或是說跑步愛好者, 主要目的是追求健康, 在準備馬拉松的過程中, 維持固定運動的習慣. 至於跑步速度的提升, 也可以提升最大攝氧量(VO2 Max), 對登山或是游泳多少都有些幫助.
而且在喘氣, 高心跳的過程中, 如何穩住自己的腳步和呼吸, 維持住速度. 雖然不是每次都能做到課表上的內容, 但是達成目標的成就感, 還是頗令人開心.

2013年中(六月到七月), 開始了每周二四的長短間歇配速跑, 這種秒數, 在炎熱的天氣下, 能照課表完成的次數寥寥可數.
周2:
400m/88~89s 15~25趟(標準20趟) 休1"30
800m/95~96s(3:11) 12~18趟(標準15趟) 休2"~2"30
周4:
2000m/106~107s(8:52) 6~10趟(標準8趟) 休2"30~3"
3200m/109~110s(14:35) 4~7趟(標準6趟) 休3"~3"30
八月後, 體能有些許提升, 調整週四課表
周4:
2000m/103~104s(8:35) 6~10趟(標準8趟) 休2"30~3"
3200m/106(6趟) 休3"~3"30

2013年跑馬拉松過程:
2013九月至非洲登吉力馬札羅火山後, 天氣轉涼, 開始週二和周四的長距離(20KM, 標準400公尺操場50圈)配速跑, 由一開始的400公尺108秒, 進步到能用103~104秒完成. 在準備12月的富邦台北馬拉松之前, 和隊友們以108秒完成26公里的配速跑.

雖然最後跑完富邦馬拉松的成績不盡理想, 以3小時26分完成, 還是非常感謝在板橋第一運動場一起練跑的隊友們. 要專心跑一場馬拉松確實不容易, 維持身體的節奏, 固定在賽前設定的速度, 除了身體素質, 心理素質也很重要.

在準備馬拉松過程中, 最大失敗的就是日常的作息, 晚睡是最大致命傷, 肝臟最需要休息的時候, 沒好好休息, 哪來的肝醣跑步?

在配速的過程中, 沒有保持韻律呼吸, 身體不夠放鬆, 其實還是來自於心理素質不佳. 腦海想著配速配速, 身體的聲音反而被忽略, 越跑越緊繃, 何不眉間放一字寬, 聽聽身體的聲音.

第五屆遠東新世紀盃全國馬拉松賽

遠東新世紀馬拉松, 由遠東新世紀化纖廠職工福利總會舉辦, 起跑地點就在新竹遠東新世紀化纖總廠, 路線一開始會緩上經過一段新埔小鎮市區, 接著進入丘陵地區, 開始翻越三座丘陵取得三個信物, 最後8KM緩下回到起點.

起跑時氣溫約25度, 最高溫到接近30度, 新竹九降風(九月霜降後吹拂的強風)也名不虛傳, 在新竹風吹拂下, 體感溫度上升不多, 但完跑後身體也是接近全身溼透.

距離上一場馬拉松約四個半月, 很久時間沒有跑42.195KM. 忐忑和興奮兩種情感在心中激盪.
在板橋第一運動場鍛鍊了約五個月, 目前20KM最好的紀錄是約89分30秒達成(400M, 每圈108秒, 共50圈). 但假日的長距離練得不多, 期間又登了三次山, 雖然體重減輕到約64公斤, 後半段的速耐力如何, 沒跑完真的不知道.

幸運得到分組18

坦尚尼亞, 吉利馬扎羅火山健行(Kilimanjaro Hiking)及國家公園Jeep Safari, 出發前準備

緣起:
非洲, 吉利馬扎羅火山, 這些名詞似乎只會在學生時代的地理課本上出現, 為什麼會想去呢? 一開始在臉書上, 從朋友(敏淞)得知, 會在今年規劃非洲吉利馬扎羅火山健行, 幾乎沒有考慮, 或是事先做功課, 就決定參加了.

所以出發的動機是衝動(Impulse)!

http://en.wikipedia.org/wiki/Mount_Kilimanjaro

「Keep Running，農博go~go~go~」2012虎尾全國馬拉松賽

虎尾全國馬拉松, 由雲林飛虎主辦, 難得沒有衝堂的場次, 一到會場就感覺到熱鬧滾滾, 還有許多跑友自行在校園內搭帳棚過夜. 前一晚, 很榮幸可以住到陳清元大哥的家, 簡單的三合院, 配著呼嘯的風聲, 睡的還算平穩.

路線是繞著虎尾市區, 途中經過中科, 剪紙村等, 感受田園鄉下風光, 至於美不美麗, 舒不舒服就如人飲水冷暖自知了. 畢竟鄉下風光(養豬場, 肥料)的味道還是濃郁了些. 賽後的餐點和伴手禮挺好, 可惜的是領成績證明出了點小狀況, 許多跑友找不到證明.

值得一提的是, 本次有17位跑友要跑人生的百馬(還有一位是三百馬), 跑了這一年馬拉松, 這現象已經成為一種風氣, 據黃政德前輩所提, 這也算是一種台灣馬拉松特有現象. 感覺很棒! 這些前輩能不斷持續地維持跑馬拉松的習慣, 豐富了自己的人生, 也鼓勵了後進的跑友們.

賽後還送當地名產, 醬油