2013年至2014年春季, 跑步心得(上)

2013年練跑:
初馬至今, 三年有餘, 場次也來到了50場左右, 2013上半年還是屬於密集地參加比賽, 苗栗快速道路馬拉松之後, 開始有計劃地提升自己的跑質, 2013下半年參加的場次不多, BP推進到3:26.

以職業跑者來說, 參加場次一年可能不超過3場. 身為業餘跑者, 或是說跑步愛好者, 主要目的是追求健康, 在準備馬拉松的過程中, 維持固定運動的習慣. 至於跑步速度的提升, 也可以提升最大攝氧量(VO2 Max), 對登山或是游泳多少都有些幫助.
而且在喘氣, 高心跳的過程中, 如何穩住自己的腳步和呼吸, 維持住速度. 雖然不是每次都能做到課表上的內容, 但是達成目標的成就感, 還是頗令人開心.

2013年中(六月到七月), 開始了每周二四的長短間歇配速跑, 這種秒數, 在炎熱的天氣下, 能照課表完成的次數寥寥可數.
周2:
400m/88~89s 15~25趟(標準20趟) 休1"30
800m/95~96s(3:11) 12~18趟(標準15趟) 休2"~2"30
周4:
2000m/106~107s(8:52) 6~10趟(標準8趟) 休2"30~3"
3200m/109~110s(14:35) 4~7趟(標準6趟) 休3"~3"30
八月後, 體能有些許提升, 調整週四課表
周4:
2000m/103~104s(8:35) 6~10趟(標準8趟) 休2"30~3"
3200m/106(6趟) 休3"~3"30

2013年跑馬拉松過程:
2013九月至非洲登吉力馬札羅火山後, 天氣轉涼, 開始週二和周四的長距離(20KM, 標準400公尺操場50圈)配速跑, 由一開始的400公尺108秒, 進步到能用103~104秒完成. 在準備12月的富邦台北馬拉松之前, 和隊友們以108秒完成26公里的配速跑.

雖然最後跑完富邦馬拉松的成績不盡理想, 以3小時26分完成, 還是非常感謝在板橋第一運動場一起練跑的隊友們. 要專心跑一場馬拉松確實不容易, 維持身體的節奏, 固定在賽前設定的速度, 除了身體素質, 心理素質也很重要.

在準備馬拉松過程中, 最大失敗的就是日常的作息, 晚睡是最大致命傷, 肝臟最需要休息的時候, 沒好好休息, 哪來的肝醣跑步?

在配速的過程中, 沒有保持韻律呼吸, 身體不夠放鬆, 其實還是來自於心理素質不佳. 腦海想著配速配速, 身體的聲音反而被忽略, 越跑越緊繃, 何不眉間放一字寬, 聽聽身體的聲音.

2013/01/05, 泰雅馬拉松, 跑感還不錯, 到26K處陡坡, 沒被打被, 持續跑步前進, 最高點折返後陡下, 小腿有些許抽筋, 後半段天氣炎熱, 許多高手紛紛降速, 竟然也讓我撿了個分組20名(每五歲一組, 取20個), 3小時58分完成

2013/01/20, 金門馬拉松, 適合跑馬拉松的天氣, 實力不足, 前半程配速太快, 後半程拖回終點, 3小時50分完成

2013/03/03, 萬金石馬拉松, 賽前肚子雖然不舒服, 在低溫(12度)起跑, 跑感還不錯, 3小時36分完成

2013/0310, 北馬櫻花馬拉松, 4小時36分完成, 前10K先繞市區後再轉往山路, 後半程疲累感頗重, 天氣炎熱或有影響

2013/03/17國道馬拉松, 3小時44分完成, 雖然不是非常熱, 但30公里後速度掉了不少

2013/03/25, 高美溼地馬拉松, 終點前, 右膝蓋後方(膝窩)有酸痛感, 8K處踩到扭到造成跑姿走樣? 3小時45分完成

2013/03/31, 北港媽祖盃全國馬拉松賽, 右膝窩不舒服, 鬍子忘了刮, 滄桑, 3小時48分完成

2013/04/14, 尖石鄉鎮西堡超級馬拉松, 連續淋了五個小時的雨, 身體也不爭氣的感冒, 5小時49分完成

2013/04/28, 戶外樂活盃全國馬拉松, 風櫃嘴(10KM)兩趟, 有難度的山路馬拉松, 感冒初癒, 所幸右腿肌腱(膝窩)恢復的狀況不錯, 4小時34分完成 

2013/05/19, 八卦山馬拉松, 天氣很不穩定, 大雨大霧交錯, 後半段炎熱, 4小時01分完成

2013/05/26, 苗栗馬拉松, 炎熱, 4小時20分完成, 快速道路上幾乎沒有遮蔽, 前半程配速過快, 28K後跑跑走走