第七屆南投泰雅盃大腳丫森林馬拉松

簡介:

這是場非常值得參加的馬拉松, 以美食做比喻, 可謂色香味俱全.

1. 色: 路線由泰雅渡假村出發, 中間經過原住民村落, 至惠蓀林場的青蛙石折返. 尤其在26KM之後開始一路下坡, 森林美景盡入眼簾.
2. 香: 補給充足, 補給點的設置巧妙, 常常是一個上坡或下坡的轉彎就出現補給站. 那種補給站突然出現在眼前的感覺, 不是在平地的馬拉松能體驗的到的. 值得一提的是在26KM處(青蛙石)的補給, 咖啡配上蛋糕, 真妙.
3. 味: 主題是賽德克巴萊, 許多跑者和志工在臉上彩繪, 現場氣氛熱烈, 猶如一場嘉年華. 起跑和通過終點時, 主持人熱情的招呼更讓人溫暖在心頭.

跑感:

開跑前, 因為ITB還未痊癒, 已經設定能以完跑為主, 到30KM之後能維持7:00的配速即可. 

這段路上下坡不少, 跑起來對目前的我來說很有挑戰性, 目前的我對上坡的掌握感覺比下坡還好. 在下坡時不自覺會有加大步幅的慾望, 對大步幅的掌握還訓練不夠. 在26KM之後的連續下坡, 這段路跑起來比上坡還難, 對痛點的刺激更是對意志力的考驗. 最後的2K是在跑走中渡過,神奇的是回到終點稍做伸展之後, 痛點的感覺好多了.

當天的天氣溫度適中, 加上些許的陽光, 沒有遮蔽物的路段還會有些炎熱, 通過隧道時, 又有種透心涼的感覺. 在惠蓀林場的那段路, 呼吸的到都是清新的空氣, 雖然身上有痛點刺激, 臉上還是能帶著一抹微笑持續跑著.

檢討:

1. 到20KM之後, 受傷的痛點逐漸影響到跑姿. 要逐步加強核心肌群, LSD要加入些上下坡的路線.
2. 對左右腳平衡和腳步放輕的感覺還要再加強.

後記:

回到終點之後和王起川大哥聊了一陣子, 討論些跑步的觀念, 王大哥也安慰我跑完之後看起來還OK, 痛點應該是沒問題. 能在跑場上和這些跑友前輩交流, 也是跑馬的樂趣之一.

賽後的恢復跑可以感覺到這次受傷的痛點在逐漸回復中, 核心肌群的鍛鍊確實對跑姿的維持幫助很大.16KM的配速跑(5:30)已經可以回復到1:27分完成了. 完成時也沒有刺激到痛點. 反倒是隔天的輕鬆跑刺激到痛點, 雖然是很輕微的感覺, 但是還是有不小的心理衝擊.

手拿咖啡通過第三折返點

2011 Marathon Review

I decided to go for a little run.
- Forrest Gump

2010兩次半馬, 2011開始全馬.

1. 金門馬拉松_1/16:

初馬在自己的家鄉土地上跑, 開跑時氣溫約為5度, 完跑的氣溫也只有10度. 沿途都是自己記憶中熟悉的風景和空氣, 通過太武山下時的冷風令人印象深刻. 經過自己村落的啦啦隊時, 跟老爸和族親大聲的打了招呼. 感覺很好.

這時候的身體的肌力還不強, LSD超過25K也才練個2次.在35KM之後(太武山接伯玉路)臀部及左大腿有抽筋現象, 之後就跑跑走走. 回到家之後, 倒也沒有什麼"破關"的感覺. 不需要給跑步太多意義,反璞歸真.

賽完當天下午都只想在家裡不想動, 過了三天左右才開始恢復練習. 事後才知道應該在跑完之後伸展並小跑排乳酸, 加快恢復時間. 回到家發現屁股紅紅的, 應該是太冷了(凍傷).

2. 台北國道馬拉松_3/20:

沿途沒什麼風景, 一開始跑在國道上覺得滿新鮮. 可惜是原路線跑個兩圈.

距離上一馬約兩個月, 期間的跑量每月約為200~240KM, 平均每次在10KM. LSD鍛鍊的次數還不夠多. 身體對超過30KM的衝擊還在習慣中. 加上這天的氣溫有將近30度. 在20KM之後肚子餓, 沒有在補給站補充固體食物. 超過35KM之後就開始跑跑走走.

第二次跑馬得到的經驗是不能等到感覺渴了或是餓了才做補給.

3. 金城桐花盃_5/8:

土城河濱繞三圈, 補給充足.

這場馬的天氣真的超級好, 溫度超過上場馬, 超過35KM之後, 幾乎無法起跑, 只能跑跑走走. 而我也學到如何使用海綿來降溫了.

雖然是第三馬, 開跑前還是會緊張, 擔心自己的狀況無法負荷全馬的距離. 這時每周練跑量約在60KM, 超過20KM的LSD每周一次.

4. 億載金城星光馬_7/16:

一場在網路上很快就秒殺名額的馬拉松. 下午五點起跑, 從億載金城出發, 海風輕拂, 真是快意人生. 可惜的是天公不做美, 幾乎都在雨中度過. 賽後看到跑友求婚, 果然越慢越浪漫, 越夜越美麗.

這場馬就沒有停下來走, 身體狀況不錯, 跑姿的流暢度也令我滿意. 開始每周會加入兩次游泳訓練, 對韻律呼吸和身體流暢的體會增加不少.

上次馬拉松跑完後沒有善加保養, 導致感冒. 有將近一周沒練跑, 心裡上會覺得好像準備不足. 真的是想太多了.

5. 高美濕地馬拉松_10/30:

一開始從平地往清泉崗上跑, 然後在一路往高美濕地, 開闊的灘地和風車盡入眼簾, 心曠神怡.

這場很高興可以認識幾位跑友, 田馥剛和王起川兩位大哥. 田大哥在25KM左右打招呼寒喧之後, 我們的跑速就維持在5:30, 沿路收集了 些跑友, 一起克服沿海的逆風往回跑. 自己因為有人陪跑的關係, 很高興能跑到接近4小時的成績, 突破了自己的PB(看了GPS里程少了800M, 下次衝回來).

跑完之後坐在會場旁吃冰, 王大哥也在我身旁坐下, 一起聊了起來. 他的跑者風範和恢復力令我欽佩. 王大哥是連兩天兩馬, 且那個月總共跑了6馬, 包含一次超馬. 田大哥也在上一場跑出3:18的PB. 馬場上能結交朋友, 感覺真好.

6. 艋舺馬拉松_11/20:

沿路的河濱風景在低溫下觀賞別有一番風情, 補給也滿棒的. 可惜的是原路線跑了四圈.

在準備這場之前, 10KM Tempo Run進步到48分, 也練了深蹲, 且高美馬跑出了接近4小時的成績. 在開始跑時候的心態, 就是想要挑戰自己的極限.由於跑速沒有由慢到快, 左腳的肌力不堪負荷, 接近膝蓋處的筋膜拉傷, 當然最後成績也不如我所想的.

每一場馬的身體狀態不盡相同, 跑時傾聽自己身體的聲音, 檢視並判斷是否因為疲勞而跑步姿勢走樣. 並且不應該因為疲勞而腦袋一片空白, 喪失對身體的感知和控制.

7. 台中生活圈四號通車馬拉松_12/31:

未通車前的快速道路跑起來別有滋味, 北台中的景色盡收眼底. 通車之後這場馬應該就是絕響了吧.

由於受傷的關係, 放棄了已經繳費的富邦馬, 在能夠無痛跑完20KM的LSD之後, 決定參加這場.心情上有些忐忑, 會擔心左腳ITB狀況. 所以每五公里就拉筋伸展, 前30KM跑速大概都維持在6:00~6:30. 超過35KM之後, 左腳側邊還是出現抽筋現象, 拉筋加上走了200公尺左右後還是沒改善抽筋現象, 跑速就只能維持在7:00左右.

不知道前幾天吃了什麼, 這場總共在路邊小解5次, 成了尿尿馬拉松. 加上拉筋的時間, 這次破了自已的PW(4:52). 賽後的恢復還不錯, 應該是因為配速低於平常的練習速度, 隔天就小跑了5KM, 側邊高壓腿之後肌肉舒緩不少.

檢討:

綜觀今年, 跑步已經內化為自己的一部份, 交錯的運動為游泳, 也可以突破到3KM.

1. 下半年在加入游泳訓練後, 練跑之後的休息做得不到位, 常常沒有高品質的足夠睡眠. 肌肉的恢復是需要睡眠時的成長激素, 我想這也是受傷的主因.

2. 核心肌群訓練和重量訓練需要有計劃的執行.

Run!