2013年至2014年春季, 跑步心得(下)

2014上半年跑馬拉松過程:
2013富邦馬拉松過後, 連周又跑了個雪霸超級馬拉松, 連周馬的狀態下, 連著兩周沒有配速跑, 或許是有倦怠感, 練配速跑的意志力明顯下降許多.

 時間來到2014, 檢討自己的課表, 假日的長距離LSD(30公里)練跑的次數過少, 或許是跑馬拉松後半程續航力不足的主要原因,
畢竟撞牆期也是出現在30公里之後.

2014/01/12金門馬拉松, 老天爺給了個適合跑步的好天氣, 可惜自己沒有調整好, 感冒上場. 前半程97分完成, 還算輕鬆, 過了30K左右, 覺得越跑越冷, 全身起雞皮疙瘩, 頭也昏昏的, 通過35K村子裡(成功/小徑)的加油團, 和鄉親們揮揮手, 其實當時腦子已經一片空白, 37K後還走了將近1K, 開自動導航回到終點, 已3小時32分完成, 持續落漆中~, 想要好好地跑進3:20內, 但是失敗收場.

過年期間, 台北連續陰雨低溫, 身體元氣也因為感冒或是疲勞, 練跑也總是提不起勁.

2014/03/02萬金石馬拉松, 陰雨綿綿, 間隔近兩個月沒跑全馬, 跑友大哥忘了帶上我的號碼布, 心情反倒輕鬆, 用自然不費力的跑姿跑著, 沿路和跑友打招呼, 不知不覺也跑完了, 最終以3小時37分完成. 本來自認為是無痛無傷, 賽後右腳食指黑指甲, 且因為身體元氣沒回復, 左腿小腿接近膝蓋後方, 有點拉傷的感覺.

2014/03/16國道馬拉松, 難得的好天氣, 可惜又感冒了, 前半程還是有嘗試著配速約103分完成, 後半程鼻水直流, 只剩下嘴巴呼吸, 腳也沒力, 只能慢速拖回終點,  最終以3小時47分完成.

2014/03/22新竹馬拉松, 連周馬, 感冒也尚未痊癒, 帶了袖套擦鼻水, 前半程約100分完成, 24K過後, 左小腿拉傷的痛點發作, 感覺左腳快抬不起來, 保留實力, 專注在跑姿(下半身放鬆)和呼吸, 30K過後, 幾乎是六分半速, 最終以3小時42分完成. 此場次補給不錯, 可惜里程數少了約1.4K.

總結:
2013至2014春季, 這段期間的假日, 有時候和好友至山上走走, 確實有趣, 但登山消耗的體力, 比起練跑也不惶多讓, 雖然強度沒有跑步強, 但是時數長, 疲勞也不容易排除. 疲勞在假日累積, 反而影響到平日的配速跑練習. 這段期間的馬拉松, 身體狀態調整都不及格~

生活畢竟是充滿了各種面向, 只以跑步為主, 也太過單一, 不符合自己的個性, 親近大自然, 徜徉在山野之間, 也充滿了樂趣. 那要如何取得平衡? 能夠讓身體恢復疲勞, 吸收訓練效果. 我想規律的作息, 平靜的心是唯一解法, 未來下半年的重點都會在作息, 兼以固定每周二四的配速練習, 而颱風季節的來臨, 假日的長距離(30公里)練跑也不可或缺.

2014五月的計畫如下, 以調整作息為主
1. 開始救生員訓練, 參加早班課程, 調整為晨間作息, 主要以習得在開放水域自救的技巧為主
2. 週二週四配速(400/800/1200/2000/3200公尺)
3. 假日早上參加救生員訓練, 視體能狀況跑LSD

七月過後, 救生員訓練結束, 開始以跑步為主, 重點在假日的長距離(30公里)練跑.

先訂下計劃, 執行並檢討, 誠實面對自己

2013年至2014年春季, 跑步心得(上)

2013年練跑:
初馬至今, 三年有餘, 場次也來到了50場左右, 2013上半年還是屬於密集地參加比賽, 苗栗快速道路馬拉松之後, 開始有計劃地提升自己的跑質, 2013下半年參加的場次不多, BP推進到3:26.

以職業跑者來說, 參加場次一年可能不超過3場. 身為業餘跑者, 或是說跑步愛好者, 主要目的是追求健康, 在準備馬拉松的過程中, 維持固定運動的習慣. 至於跑步速度的提升, 也可以提升最大攝氧量(VO2 Max), 對登山或是游泳多少都有些幫助.
而且在喘氣, 高心跳的過程中, 如何穩住自己的腳步和呼吸, 維持住速度. 雖然不是每次都能做到課表上的內容, 但是達成目標的成就感, 還是頗令人開心.

2013年中(六月到七月), 開始了每周二四的長短間歇配速跑, 這種秒數, 在炎熱的天氣下, 能照課表完成的次數寥寥可數.
周2:
400m/88~89s 15~25趟(標準20趟) 休1"30
800m/95~96s(3:11) 12~18趟(標準15趟) 休2"~2"30
周4:
2000m/106~107s(8:52) 6~10趟(標準8趟) 休2"30~3"
3200m/109~110s(14:35) 4~7趟(標準6趟) 休3"~3"30
八月後, 體能有些許提升, 調整週四課表
周4:
2000m/103~104s(8:35) 6~10趟(標準8趟) 休2"30~3"
3200m/106(6趟) 休3"~3"30

2013年跑馬拉松過程:
2013九月至非洲登吉力馬札羅火山後, 天氣轉涼, 開始週二和周四的長距離(20KM, 標準400公尺操場50圈)配速跑, 由一開始的400公尺108秒, 進步到能用103~104秒完成. 在準備12月的富邦台北馬拉松之前, 和隊友們以108秒完成26公里的配速跑.

雖然最後跑完富邦馬拉松的成績不盡理想, 以3小時26分完成, 還是非常感謝在板橋第一運動場一起練跑的隊友們. 要專心跑一場馬拉松確實不容易, 維持身體的節奏, 固定在賽前設定的速度, 除了身體素質, 心理素質也很重要.

在準備馬拉松過程中, 最大失敗的就是日常的作息, 晚睡是最大致命傷, 肝臟最需要休息的時候, 沒好好休息, 哪來的肝醣跑步?

在配速的過程中, 沒有保持韻律呼吸, 身體不夠放鬆, 其實還是來自於心理素質不佳. 腦海想著配速配速, 身體的聲音反而被忽略, 越跑越緊繃, 何不眉間放一字寬, 聽聽身體的聲音.

第五屆遠東新世紀盃全國馬拉松賽

遠東新世紀馬拉松, 由遠東新世紀化纖廠職工福利總會舉辦, 起跑地點就在新竹遠東新世紀化纖總廠, 路線一開始會緩上經過一段新埔小鎮市區, 接著進入丘陵地區, 開始翻越三座丘陵取得三個信物, 最後8KM緩下回到起點.

起跑時氣溫約25度, 最高溫到接近30度, 新竹九降風(九月霜降後吹拂的強風)也名不虛傳, 在新竹風吹拂下, 體感溫度上升不多, 但完跑後身體也是接近全身溼透.

距離上一場馬拉松約四個半月, 很久時間沒有跑42.195KM. 忐忑和興奮兩種情感在心中激盪.
在板橋第一運動場鍛鍊了約五個月, 目前20KM最好的紀錄是約89分30秒達成(400M, 每圈108秒, 共50圈). 但假日的長距離練得不多, 期間又登了三次山, 雖然體重減輕到約64公斤, 後半段的速耐力如何, 沒跑完真的不知道.

幸運得到分組18

「Keep Running，農博go~go~go~」2012虎尾全國馬拉松賽

虎尾全國馬拉松, 由雲林飛虎主辦, 難得沒有衝堂的場次, 一到會場就感覺到熱鬧滾滾, 還有許多跑友自行在校園內搭帳棚過夜. 前一晚, 很榮幸可以住到陳清元大哥的家, 簡單的三合院, 配著呼嘯的風聲, 睡的還算平穩.

路線是繞著虎尾市區, 途中經過中科, 剪紙村等, 感受田園鄉下風光, 至於美不美麗, 舒不舒服就如人飲水冷暖自知了. 畢竟鄉下風光(養豬場, 肥料)的味道還是濃郁了些. 賽後的餐點和伴手禮挺好, 可惜的是領成績證明出了點小狀況, 許多跑友找不到證明.

值得一提的是, 本次有17位跑友要跑人生的百馬(還有一位是三百馬), 跑了這一年馬拉松, 這現象已經成為一種風氣, 據黃政德前輩所提, 這也算是一種台灣馬拉松特有現象. 感覺很棒! 這些前輩能不斷持續地維持跑馬拉松的習慣, 豐富了自己的人生, 也鼓勵了後進的跑友們.

賽後還送當地名產, 醬油

2012富邦臺北馬拉松

這是首次參加富邦台北(繞河濱!?)馬拉松全程賽事. 有紀錄的兩場半馬, 其中一場就給了這場. 還是和印象中的一樣, 以台北市政府為起終點, 整個會場人山人海, 場面浩大. 這次還有直升機在空中(應該是在拍攝) 盤旋, 當然也少不了有辣妹加油團.

1. 路線上的規劃, 或許是考量到交通管制, 有將近30KM是在河濱自行車道或是高架橋上. 當然沿途還是有許多學校, 公司行號, 社區組成的加油團. 說實話, 和在市政府的場面相比, 反差非常的大. 
2. 補給的內容, 其實我所需不多, 有水和運動飲料即可. 今年取代運動飲料的是甜甜的維他命C飲料, 好或不好, 就見仁見智了.

如果有人問我, 台北馬拉松的特色是什麼? 我的答案是市政府的人山人海和華麗舞台.

好友George拍攝, 會場人山人海

天氣晴朗, 雲象好美, 不過起跑時溫度已經是20度

2012艋舺盃全國馬拉松

連續一周的陰雨, 練跑的次數不多. 自已問自己跑馬拉松能不能禁得起風雨呢? 頂著風雨到了會場, 踏出了第一步, 天氣就不是問題了.
艋舺馬拉松, 這次是第二次跑, 特點是完賽後的啤酒喝到飽, 雖然名為艋舺, 路線卻是在河濱的自行車道, 在中正橋和華江橋來回, 共四圈要跑. 當天總計有14位跑友要完成百馬, 大隊人馬拿著旗子喊著口號, 場面甚是壯觀!
令我印象深刻的是, 有位馬拉西亞的跑者, 由蕭萬呈會長補助他來到台灣, 雖然他自幼罹患腦性麻痺, 對馬拉松的熱誠不減, 以每小時50個字的速度, 將他的經歷寫成一本書, 名為"不完美的跑者".
賽後的台啤喝到飽, 很棒! 有騎車或開車的跑友可別喝多了!

約九點鐘在光復橋附近, 濕透啦!

2012 第一屆台灣米倉田中馬拉松賽

台灣米倉田中馬拉松, 這次是第一屆舉辦. 非常有台灣道地人情味的場次, 主辦單位的用心, 從賽前的選手之夜, 動員田中鎮民眾掃街遊行. 就可以得知. 賽中的補給, 交管, 和熱情的啦啦隊, 賽後滿到多出來的伴手禮都是至今沒體驗過的讚! 這場以後絕對會是秒殺的場次. 沿途的風景也是沒話說, 八堡郡旁的林蔭大道, 松柏嶺上看著山下的小鎮和稻田, 跑在田邊的小徑, 微風徐徐吹來, 真是至高的享受. 真的很難想像這是第一次舉辦的馬拉松.

起跑前天色有點陰, 八點後, 大太陽就出來大家見面了

第13屆太魯閣峽谷馬拉松

花蓮對我來說是個充滿回憶的地方, 當兵時期在這裡度過了將近兩年的時光, 也很榮幸的結識了許多好朋友. 退伍前曾造訪太魯閣, 峽谷的美景仍常留腦海之中. 這次和陳清元大哥一同前往. 賽前我們兩個為了報名電腦系統, 搞了半天, 也打了電話到路跑協會確認, 終於得償所望. 名額也在開放不到半天全部額滿. 在報名時最好是直接使用線上刷卡, 以免至便利商店繳費時又出現繳費失敗的狀況.

前一晚先入住民宿, 早早起床, 步行至花蓮火車站搭接駁火車, 再由新城站轉搭遊覽車至會場. 好友偉豪已經在會場等候, 真是感動! 會場內人山人海, 還有跑友們變裝成動物參加, 排隊等待起跑的人潮, 應該超過一公里長.

排隊等接駁車

保護水源, 珍愛地球 - 2012 台中石岡馬拉松賽

台中石岡水壩馬拉松, 今年第一屆舉辦, 由台灣大腳ㄚ承辦, 路線安排, 交管, 補給都辦的不錯. 明年再次舉辦, 報名名額應該又是秒殺. 路線不繞圈, 單趟完成. 東豐自行車道, 后豐鐵馬道全程封路給跑者們使用, 真是棒!

石岡水壩, 有種朦朧美

天未亮, 會場已是人聲鼎沸

第一屆真武山超馬盃路跑邀請賽

真武山超級馬拉松, 今年第一屆舉辦, 人數限額300名, 報名費500元. 真是非常非常超值, 而且小而美的賽事. 到了新店受玄宮, 停車場已經有工作人員協助交管, 會場替跑者們準備了鹹粥暖胃.   義工們的人數都快要比跑者們還多.
老天爺也給了跑者們個秋高氣爽的好天氣, 在最高處遠眺台北盆地, 真是心曠神怡. 賽道單圈23.5KM, 第一圈緩坡上, 陡坡下. 第二圈則反過來.

小而美的賽事

新北市議長盃八里左岸全國馬拉松賽

時間越接近秋天, 越是適合跑步, 賽前期待老天給跑者們一個好天氣(陰天, 微涼). 這兩周參加了至善路跑協會幾位前輩的團練, 對間歇跑有了些概念. 前場合歡山馬拉松當作山路練習, 完跑之後, 沒有乳酸堆積. 練跑時, 小腿肌肉放鬆有彈性, 沒有結塊. 想要藉此次賽事來測試一下自己的速耐力.

五點鐘到了重新橋下的會場, 天尚未亮, 領了號碼布, 會場緊臨著跳蚤市場, 和跑友們聊天, 等待起跑. 怪的是到了起跑時間還沒出發, 延遲了幾分鐘後才鳴槍起跑.

天還沒亮, 跑者們已經開始聚集

合歡山越野馬拉松

合歡山馬拉松, 折返點在全東南亞公路最高點, 海拔3275公尺, 武嶺, 我想這是每個台灣跑者都嚮往的殿堂, 也是傳聞中台灣最硬的馬拉松.

今年第三屆舉辦, 全馬人數為1800人, 超半馬(25KM)人數為1400人. 起跑前到清境加油站旁, 辦理報到程序, 就感覺到熱鬧滾滾. 週五晚間和跑友入住民宿, 民宿位在眷村內, 簡單乾淨, 但還是睡睡醒醒. 起跑前, 由民宿老闆娘驅車帶著我們前往會場. 本屆參加人數眾多, 半馬和全馬分開起跑, 大會也請到許績勝老師在台上位跑者們加油打氣.

感謝王起川大哥於跑前拍攝, 這件防風外套很棒

起跑囉!

2012中潭公路馬拉松

報名前知道這是南投大三鐵中的其中一個項目, 路線是單趟去回, 不需要繞圈. 由於賽事公佈的時間較晚, 很多跑友都選擇了綠島馬拉松, 此次參加的人數約600位, 由南投縣政府主辦, 封了單向車道, 交通管制不錯, 是場小而美的賽事.

南投工藝美學館起跑

2012 太平山雲端漫步聯誼路跑

賽前是由跑友在Facebook上的po文才知道這場賽事, 由於沒有郵寄報名, 特地拜託在宜蘭羅東的好友幫忙報名. 好友的老爸也很有創意的取了"三人行"(陳清元,王起川兩位大哥和我這菜鳥)這個隊名. 這場賽事因為受到颱風影響, 而延期至9/16舉辦. 賽前又因為國家公園停止入園(路況不佳), 修改路線至台七線, 北橫公路, 成了北橫公路馬拉松. 起跑點在台七線89.5K處英仕村內, 至67.5K明池遊樂區折返, 全程44公里. 

週六晚上入住三星鄉民宿. 比賽當日, 七點起跑, 提前約一小時至會場. 會場小但是跑友們很熱絡, 不像是熱鬧的大拜拜場面, 地處偏僻,  但還是有許多熟悉的面孔.

真佩服主辦單位, 前一天還在封路, 可以這麼快就找到場地

民宿就在天送碑對面

101年全國開廣飛跑盃五十公里超級馬拉松, 台中場

第一次參加繞圈賽, 據聞馬拉松比賽的紀錄有分為公路(場地)和田徑場兩種. 平日也滿常在板橋第一運動場練習, 對繞圈不會太陌生, 繞圈反而可以專注在和自己身體對話. 因緣際會下, 參加了這場50KM超級馬拉松.

起跑時, 天氣還是陰天

2012陽光活力關山馬邀請賽

第一次挑戰連續兩日馬拉松, 心情實在是非常忐忑. 深怕第二天跑不完,  耽誤了同行跑友們的行程. 第一天的起跑時間也是破天荒的在12:30起跑. 賽前已經經過幾天破紀錄的高溫, 光是練跑都欲振乏力, 想到要跑一場夏日中午起跑的馬拉松, 心裡更是沒個底. 不知道自己的體能是否可以負荷.

周六一大早坐上往台東的火車, 閉目養神, 和跑友前輩們閒聊, 吃完鐵路便當, 不知不覺到了關山, 一大早陽光沒有露臉, 還以為老天給了好天氣. 出了關山火車站, 迎接跑友們的除了熱情的主辦單位,  還有一樣熱情的陽光. 

這次的賽事要繞關山親水公園三圈, 每圈約14KM.

起跑時, 跑友們一起合照, 中間兩位前輩都是超級高手

2012信義鄉葡萄馬拉松

前言:

起跑前熱身是熱情的原住民風舞蹈, 由獵槍鳴槍來揭開序幕. 
跑者們跑在新中橫公路, 映入眼簾的是清澈的天空和青山綠樹, 通過補給站有美味的葡萄, 還有布農族小朋友的八部合音, 和大朋友們熱情的加油. 
回到終點除了冰涼的紅茶, 還有烤山豬肉. 回家前還可以在梅子夢工廠帶點伴手禮給家人.

小跑2K到會場

2012海山馬拉松

前言:

這場海山馬拉松是由海三補習班贊助舉辦, 路線和金城桐花馬拉松幾乎相同, 差異是海山馬拉松只需要跑一圈即可. 這是場小而美的賽事, 義工是由龍華大學的同學來擔任, 約有800位跑友參加這次盛會. 心理上預期會是場夏日馬拉松, 出發前擦了防曬乳液, 想不到竟是個大陰天, 真是幸運!

難得的起跑照片, 和桐花馬一樣由浮洲橋起跑

2012金城桐花盃馬拉松

前言:

這是第二次參予這場補給優良, 母親節當天舉辦的馬拉松. 沿途有很多熱情的媽媽當啦啦隊, 熱力四射, 本次有約1200名跑友參加. 標準的夏日馬拉松, 氣溫高, 濕度高, 享受馬拉松的過程中也要不斷檢視自己身體的狀況.

天還沒全亮, 這是我第二次參加

2012八卦山台地馬拉松

前言:

跑馬拉松除了看看風景, 認識朋友. 另外一個我覺得非常有趣的, 就是在健康的前提下, 探索自己身體的極限. 並且體會心態和跑速的關聯.
這次在開跑前身體的狀況並不好, 前兩天針灸右後大腿, 放鬆右後大腿筋膜. 肚子也不是很舒服, 總覺得有東西卡住. 匆匆來到會場, 離開跑只剩下約20分鐘, 來不及到會場逛逛, 可惜!

準備開跑