2013年至2014年春季, 跑步心得(下)

2014上半年跑馬拉松過程:
2013富邦馬拉松過後, 連周又跑了個雪霸超級馬拉松, 連周馬的狀態下, 連著兩周沒有配速跑, 或許是有倦怠感, 練配速跑的意志力明顯下降許多.

 時間來到2014, 檢討自己的課表, 假日的長距離LSD(30公里)練跑的次數過少, 或許是跑馬拉松後半程續航力不足的主要原因,
畢竟撞牆期也是出現在30公里之後.

2014/01/12金門馬拉松, 老天爺給了個適合跑步的好天氣, 可惜自己沒有調整好, 感冒上場. 前半程97分完成, 還算輕鬆, 過了30K左右, 覺得越跑越冷, 全身起雞皮疙瘩, 頭也昏昏的, 通過35K村子裡(成功/小徑)的加油團, 和鄉親們揮揮手, 其實當時腦子已經一片空白, 37K後還走了將近1K, 開自動導航回到終點, 已3小時32分完成, 持續落漆中~, 想要好好地跑進3:20內, 但是失敗收場.

過年期間, 台北連續陰雨低溫, 身體元氣也因為感冒或是疲勞, 練跑也總是提不起勁.

2014/03/02萬金石馬拉松, 陰雨綿綿, 間隔近兩個月沒跑全馬, 跑友大哥忘了帶上我的號碼布, 心情反倒輕鬆, 用自然不費力的跑姿跑著, 沿路和跑友打招呼, 不知不覺也跑完了, 最終以3小時37分完成. 本來自認為是無痛無傷, 賽後右腳食指黑指甲, 且因為身體元氣沒回復, 左腿小腿接近膝蓋後方, 有點拉傷的感覺.

2014/03/16國道馬拉松, 難得的好天氣, 可惜又感冒了, 前半程還是有嘗試著配速約103分完成, 後半程鼻水直流, 只剩下嘴巴呼吸, 腳也沒力, 只能慢速拖回終點,  最終以3小時47分完成.

2014/03/22新竹馬拉松, 連周馬, 感冒也尚未痊癒, 帶了袖套擦鼻水, 前半程約100分完成, 24K過後, 左小腿拉傷的痛點發作, 感覺左腳快抬不起來, 保留實力, 專注在跑姿(下半身放鬆)和呼吸, 30K過後, 幾乎是六分半速, 最終以3小時42分完成. 此場次補給不錯, 可惜里程數少了約1.4K.

總結:
2013至2014春季, 這段期間的假日, 有時候和好友至山上走走, 確實有趣, 但登山消耗的體力, 比起練跑也不惶多讓, 雖然強度沒有跑步強, 但是時數長, 疲勞也不容易排除. 疲勞在假日累積, 反而影響到平日的配速跑練習. 這段期間的馬拉松, 身體狀態調整都不及格~

生活畢竟是充滿了各種面向, 只以跑步為主, 也太過單一, 不符合自己的個性, 親近大自然, 徜徉在山野之間, 也充滿了樂趣. 那要如何取得平衡? 能夠讓身體恢復疲勞, 吸收訓練效果. 我想規律的作息, 平靜的心是唯一解法, 未來下半年的重點都會在作息, 兼以固定每周二四的配速練習, 而颱風季節的來臨, 假日的長距離(30公里)練跑也不可或缺.

2014五月的計畫如下, 以調整作息為主
1. 開始救生員訓練, 參加早班課程, 調整為晨間作息, 主要以習得在開放水域自救的技巧為主
2. 週二週四配速(400/800/1200/2000/3200公尺)
3. 假日早上參加救生員訓練, 視體能狀況跑LSD

七月過後, 救生員訓練結束, 開始以跑步為主, 重點在假日的長距離(30公里)練跑.

先訂下計劃, 執行並檢討, 誠實面對自己

2013年至2014年春季, 跑步心得(上)

2013年練跑:
初馬至今, 三年有餘, 場次也來到了50場左右, 2013上半年還是屬於密集地參加比賽, 苗栗快速道路馬拉松之後, 開始有計劃地提升自己的跑質, 2013下半年參加的場次不多, BP推進到3:26.

以職業跑者來說, 參加場次一年可能不超過3場. 身為業餘跑者, 或是說跑步愛好者, 主要目的是追求健康, 在準備馬拉松的過程中, 維持固定運動的習慣. 至於跑步速度的提升, 也可以提升最大攝氧量(VO2 Max), 對登山或是游泳多少都有些幫助.
而且在喘氣, 高心跳的過程中, 如何穩住自己的腳步和呼吸, 維持住速度. 雖然不是每次都能做到課表上的內容, 但是達成目標的成就感, 還是頗令人開心.

2013年中(六月到七月), 開始了每周二四的長短間歇配速跑, 這種秒數, 在炎熱的天氣下, 能照課表完成的次數寥寥可數.
周2:
400m/88~89s 15~25趟(標準20趟) 休1"30
800m/95~96s(3:11) 12~18趟(標準15趟) 休2"~2"30
周4:
2000m/106~107s(8:52) 6~10趟(標準8趟) 休2"30~3"
3200m/109~110s(14:35) 4~7趟(標準6趟) 休3"~3"30
八月後, 體能有些許提升, 調整週四課表
周4:
2000m/103~104s(8:35) 6~10趟(標準8趟) 休2"30~3"
3200m/106(6趟) 休3"~3"30

2013年跑馬拉松過程:
2013九月至非洲登吉力馬札羅火山後, 天氣轉涼, 開始週二和周四的長距離(20KM, 標準400公尺操場50圈)配速跑, 由一開始的400公尺108秒, 進步到能用103~104秒完成. 在準備12月的富邦台北馬拉松之前, 和隊友們以108秒完成26公里的配速跑.

雖然最後跑完富邦馬拉松的成績不盡理想, 以3小時26分完成, 還是非常感謝在板橋第一運動場一起練跑的隊友們. 要專心跑一場馬拉松確實不容易, 維持身體的節奏, 固定在賽前設定的速度, 除了身體素質, 心理素質也很重要.

在準備馬拉松過程中, 最大失敗的就是日常的作息, 晚睡是最大致命傷, 肝臟最需要休息的時候, 沒好好休息, 哪來的肝醣跑步?

在配速的過程中, 沒有保持韻律呼吸, 身體不夠放鬆, 其實還是來自於心理素質不佳. 腦海想著配速配速, 身體的聲音反而被忽略, 越跑越緊繃, 何不眉間放一字寬, 聽聽身體的聲音.